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Ejercicio físico y ciclo menstrual, cómo aprovechar al 100% la energía en los “días difíciles”

Este proceso natural del ciclo menstrual, que comienza con la aparición del sangrado vaginal y que finaliza cuando reaparece el sangrado al ciclo siguiente es tan necesario para el desarrollo evolutivo hormonal de la mujer, pero a la vez también muy incómodo.

En cada mujer, la menstruación llega manera distinta y afecta de forma diferente. A algunas les produce cólicos, a otra no, lo mismo ocurre con la intensidad del flujo, a unas les viene en grandes cantidades el sangrado, a otras en pocas cantidades.

Pero aparte de ello durante el mes, suceden una serie de etapas cuyas características hormonales influyen directamente sobre el rendimiento. Y es aquí donde relacionamos el ciclo menstrual con el ejercicio físico.

Algunos entendidos en la materia hablas de las fases menstrual, ovulatoria y premenstrual, como etapas de elevada tensión fisiológica en las que cae el rendimiento deportivo. En contraposición, parece que las etapas que preceden y suceden inmediatamente a la ovulación son las que más favorecen la práctica de ejercicio físico.

Con esto se evidencia cuáles son los días idóneos para practicar ejercicio, sin que tu cuerpo sienta aquellas molestias propias del ciclo menstrual.

Ejercicio físico y ciclo menstrual

El ciclo menstrual dura unos 28 días y se compone de: fase folicular (menstrual y pre-ovulatoria), ovulatoria y lútea (post-ovulatoria y pre-menstrual). En cada una de estas etapas, la mujer presenta unas determinadas características físicas y psicológicas que están relacionadas con sus niveles hormonales y que impactan directamente sobre la práctica de ejercicio físico.

Etapa menstrual

En esta primera fase del ciclo se produce el llamado sangrado menstrual y dura unos 5 días. En esta etapa los niveles de estrógenos, progesterona y testosterona están ‘bajo mínimos’. Además, como consecuencia del sangrado, caen los niveles de hierro en sangre y aumenta la frecuencia cardiaca en reposo.

Los cambios descritos dan lugar a:

  • Peor estado de ánimo
  • Trastornos del sueño
  • Cansancio
  • Aumento del esfuerzo percibido
  • Reducción del umbral de fatiga
  • Aumento del riesgo de lesiones
  • Mayor tiempo de reacción
  • Menor coordinación y destreza

Por ello los especialistas aconsejan que durante estos días se tomen las cosas con calma y bajar la intensidad del ejercicio, si es que el malestar corporal no es muy fuerte o en el mejor de los casos, no hacerlo.

Recuerde que hay que darle prioridad al propio bienestar, por encima de la práctica del ejercicio físico. Aquí, con el objetivo de mantener un estilo de vida activo y mejorar el estado de ánimo, sería recomendable incluir paseos que sean ligeros, agradables, al aire libre y bajo la luz del sol.

Fase pre-ovulatoria

La pre-ovulación constituye la segunda etapa de la fase folicular, sucede a la menstruación, dura alrededor de 9 días y, en ella, los niveles de estrógenos se encuentran elevados.

En consecuencia, el estado de ánimo es óptimo y el uso de la energía rápida (ATP y glucógeno) es más eficiente. Por ello, es el momento perfecto para hacer entrenamientos metabólicos en formato HIIT (High Intensity Interval Training).

Ovulación

La ovulación constituye la segunda fase del ciclo, dura solo 1 día y suele generar dolor. Aquí, estrógenos y testosterona presentan concentraciones máximas y, fruto de ello, la mujer se siente con más fuerza que nunca.

Durante esta fase, lo mejor es optar por entrenamientos enfocados en el trabajo de la fuerza máxima. Pero, ¡cuidado! Los cambios hormonales descritos suponen un exceso de laxitud neuromuscular que aumenta el riesgo de lesiones.

Etapa post-ovulatoria

Esta etapa se refiere al inicio de la fase lútea, el final del ciclo, y dura alrededor de 9 días. Aquí, además de una alta concentración de estrógenos, aparecen elevados niveles de progesterona.

Los progestágenos mejoran el uso de la grasa como combustible energético, así que lo ideal será optar por ejercicios aeróbicos de baja intensidad y elevada duración (running, caminar a intensidad moderada, cycling…).

Fase pre-menstrual

La fase pre-menstrual constituye la última etapa del ciclo, precede a la menstruación, dura aproximadamente 5 días y se caracteriza por la caída de los niveles de todas las hormonas. Aquí, aparece el llamado síndrome pre-menstrual.

En esta etapa, los niveles de estrés son elevados y se produce un empeoramiento del estado de ánimo por la reducción de serotonina, asociada a la caída de los niveles de progesterona. Además, se retienen líquidos, empeoran las habilidades psicomotrices necesarias para un adecuado rendimiento y aumenta el apetito. (I)

Fuente: El Universo.

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